Gebelikte Kilo Alımı 2 Kişilik Yeme

Gebelikte Kilo Alımı

Gebelikte sağlıklı kilo alımı gebelik şekeri ( gestasyonel diyabet), gebelik zehirlenmesi (preeklampsi) ve sezaryen gibi komplikasyonlardan sakınmamıza yardımcı olacaktır. Kilo alımı ve sağlıklı beslenme önemlidir.

Gebelikte Kilo Alımı Niçin Önemli?

Gebelik boyunca yeterli kilo alımı büyüyen bebeğin gelişimi ve doğum sonrası beslenmesi için gereklidir.

Gebelikte kilo alımı bebeğin büyümesi için gereklidir. Belirli bir hızda kilo alımı varis, hemoroit (basur), sırt ağrısı, yorgunluk, hazımsızlık, karında çatlak ve nefes yetmezliği gibi bulguların olma şansını azaltmaktadır.

Gebelikte Ne Kadar Kilo Almalıyım?

Kilo Alımı: Gebelik öncesi

Normal kilolu gebe ( BMI 18,5-24.9 arası): Önerilen kilo alımı 11-14 kg arası

Az kilolu gebe ( BMI 18,5 altı): Önerilen kilo alımı 12.5-18 kg arası

Fazla kilolu gebe( BMI 25-29 arası): Önerilen kilo alımı 7-11 kg arası

Obez gebe ( BMI 29 üstü): Önerilen kilo alımı 5-9 kg arası

Not:BMI (Vücut Kitle İndeksi)

Sağlıklı yiyecekler gebelikte yeterli kilo almamızı sağlayacaktır. Gereksiz fazla yağlı yiyecekler kolayca fazla kilo alınmasına neden olur.

Alınan Fazla Kilolar Nereye Gider?

BMI’i normal bir gebenin aldığı kiloların dağılımı yaklaşık olarak:

• Bebek: 3400 gr
• Plasenta: 700 gr
• Vücut sıvısında artış: 1800 gr
• Rahim ağırlığında artış: 900 gr
• Meme dokusunda artış: 900 gr
• Kan hacminde artış: 1800 gr
• Annede yağ, protein ve besinde artış: 3100 gr
• Amniyotik sıvıda artış: 900 gr

Toplam: 13 500 gr

Gebelikte Kilo Alımı Nasıl Olmalı?

Gebelik boyunca kilo alımı başlangıç kilosuna göre değişmesine rağmen normal kilolu bir kadında ortalama kilo alımı:

İlk Trimester (ilk 3 ay): 500 gr ile 2 kg arası

İkinci Trimester (2. 3 ay): haftada 400- 800 gr

Üçüncü Trimester (son 3 ay): haftada 400- 800 gr

Gebelik boyunca haftalık kilo alımı standart olması bebeğin daha sağlıklı büyümesi için faydalı olur. Ani kilo alışları veya kaybedişleri önemli olabileceği için acilen doktorunuzla görüşmeniz gerekir.

İkiz Gebelikte Kilo Alım Nasıl Olmalı?

Eğer gebeliğiniz ikiz ise kilo alımı biraz daha fazla olacaktır. Ancak normal almanız gereken kilonun 2 katı olmayacaktır.

Gebeliğe Başlangıç Ağırlığımın Düşük Olması Bebeğe Zarar Verir mi?

Bulantı ve kusmadan dolayı gebeliğin başlangıcında çoğu gebede kilo kaybı olabilmektedir. Bu dönemde bebeğin çok fazla besine ihtiyacı yoktur. Daha sonraki dönemde yeterli kilo alımı olmazsa bebeğin yetersiz beslenmesine bağlı düşük doğum ağırlığı ve erken doğum gibi komplikasyonlar olabilir.

• Bebeğin gelişimi için gerekli vitamin ve mineraller içeren beslenme planı yapılmalıdır. Zayıf kadınların gebelik sırasında yeterli besin alabilmeleri için:
• Her sabah mutlaka kahvaltı yapmalı
• Yemekler arasında yoğurt, kurutulmuş meyveler, kalsiyum ve minareler almalı
• Her öğünde normalden daha fazla yemeye gayret gösterilmeli
• Yüksek oranda C vitamini ve karoten içeren taze sıkılmış portakal, greyfurt suları, havuç suyu, kavun ve kaysı nektarı içilmeli
• Abur cubur yemekten kaçınılmalı
• Gerekli vitamin desteği yapılmalı

Fazla Kilo Almak Zararlımı?

Gebelikte fazla kilo alımında ortaya çıkabilecek muhtemel problemler:

• Gestasyonel diyabet
• Sırt ağrısı
• Bacak ağrısı
• Fazla yorgunluk
• Varislerde artış
• Sezaryen olasılığında artış
• Tansiyonda artış

Obez Olmak Gebeliğimi Nasıl Etkiler?

Birçok fazla kilolu gebe sağlıklı hamilelikleri ve sonunda normal doğumları olabilmektedir. Ancak fazla kilo almanın potansiyel riskleri olabilmektedir. Obez gebe kadınlarda:

• Gestasyonel diyabet ve hipertansiyonda artış olur
• Takiplerde bebeğin kalp sesini duymakta ölçümlerini yapmakta zorluk olabilir
• Normal doğum olasılığında azalma olur

Gebelik takibinin düzenli ve gerekli testlerin zamanında yapılması ile bu komplikasyonları azalacaktır. Kilo alımına ve test sonuçlarına göre beslenme programı oluşturulur.

Bebeğimizin ve gebeliğimizin daha sağlıklı olabilmesi için:

• Alkol ve sigaradan sakınmalı
• Çok fazla kilo almamaya gayret göstermeli
• Yemeklerde seçici davranarak vitamin, mineral ve protein içeren besinlere ağırlık verilmeli

Gebelik İçin Vitamin ve Gerekli Besinler

Gebelerin besinlerinde proteinler, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve yağlar bulunmalıdır. Dengeli bir diyet besinleri almanın en iyi yoludur. Ancak vitamin desteği gereklidir. Vitamin desteği doktor kontrolünde olması gerekir. Vitamin desteği dengeli beslenme olduğu zaman yararlıdır. Vitamin desteği dengeli beslenmeyi sağlamaz.

Folik Asid

Ne Zaman Folik Asid Almaya Başlanmalı?

Gebe kalmayı planladıktan 3 ay önce folik asid almaya başlanmalıdır. Nöral tüp defektleri gebeliğin ilk 28 gününde geliştiği için gebe olduğunu öğrenmeden önce folik aside başlamak gerekir. Eğer daha önce başlanmamışsa bile gebeliğin ilk ayında bile başlanabilir.

Hangi Yiyeceklerde Folik Asid Var?

Gebeliklerin %50 den fazlası plansızdır. Gebe kalma yaşındaki kadınların folik asidden zengin yiyecekler yemesi tavsiye edilir.

Folik asid içeren yiyecekler:

• Yeşil yapraklı sebzeler
• Turunçgiller
• Fasulye
• Ekmek
• Mısır
• Pirinç
• Makarna
• Çilek
• Pancar
• Bezelye
• Kabuklu yemiş

Nöral Tüp Defektli Bebek Sahibi Olma Riski Nasıl Anlaşılır? Olması Nasıl Engellenebilir?

Daha önce nöral tüp defektli çocuğu olan kadınlar en büyük risk altındadır. Folik asid içeren yiyeceklerle beslenmeyen kadınlarda risk altındadır.

Nöral tüp defektinden korunmanın en iyi yolu gebelik planlandığında 3 ay öncesinden günlük 400 mcg folik asid almaktır.

Nöral Tüp Defekt Tanısı Nasıl Konur?

16.-18. haftalarda kanda AFP (alfa-feto protein) bakılarak ve ultrason ile tanı konabilir. Nöral tüp defekti olduğunda kanda AFP değeri artacaktır.

AFP Yüksekliğinin Diğer Sebepleri Neler?

İkizlerde ve plasentada problem olan gebeliklerde AFP seviyesi yükselir. Ayrıca bebekte ileri derecede böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, yemek borusu veya barsak tıkanıklığı, Down sendromu, idrar yolları tıkanıklığı veya osteogenesis imperfekta (kemiklerde kırılganlık hastalığı) olduğunda da AFP seviyelerinde yükselme olur.

AFP Yüksekliğinde Ekstra Yapılması Gereken Testler Neler?

• AFP tekrarı
• Ultrason
• Amniyosentez

Sakınılması Gereken Yiyecekler

Sağlık için her zaman düzenli beslenmek önemlidir. Gebe olunca düzenli beslenme daha önemli hale gelmekte.

Bebeğin gelişimi için gerekli besinler, vitaminler ve mineraller çoğu besinlerle güvenli olarak alınabilmekle birlikte bazı yiyeceklerden gebelikte sakınmamız gerekir.

Sakınılması gereken yiyecekler

• Çiğ et: İyi pişmemiş veya çiğ deniz ürünleri ve et koli form bakteri, toksoplazma ve salmonella enfeksiyonuna neden olabilir.
• Hazır Yemek: (Hazır salata, meze ve benzeri) Düşüğe sebep olan listeria enfeksiyonu sık görülür. Listeria plasentadan kolayca geçip bebekte enfeksiyon yapabilir.
• Cıva İçeren Balık: Yüksek seviyede cıva içeren balık yenmemeli. Köpek balığı, kılıçbalığı, uskumru ve yassı balık gibi yüksek cıva içerikli balıklar beyin gelişiminde yavaşlama yada beyin hasarı yapabilir. Konserve küçük ton balıkları büyük ton balıklarına göre daha az cıva içerir. Genel olarak küçük ve yüzeyde yaşayan balıklarda büyük ve derinde yaşayan balıklara göre daha az civa vardır.
• Tütsülenmiş Deniz Ürünleri: Bu tür ürünlerde listeria fazla miktarda bulunabilir.
• Endüstriyel Kirlenmeye Maruz Kalmış Balık: Kirli göller ve nehirlerdeki balıklar. Bu tür balıklar yemek ağır metaller içeriği nedeniyle tehlikelidir.
• Çiğ Yumurta: Salmonella enfeksiyonu riski taşır. Mayonezler, evde yapılan dondurmalarda da çiğ yumurta bulunur.
• Yumuşak Peynirler: Listeria enfeksiyonu görülebilir. Pastörize sütten yapılan peynirlerde listeria enfeksiyonu görülmez.
• Pastörize Olmaya Süt: Listeria enfeksiyonu görülebilir.
• Kafein: Fazla kafein düşüğe sebep olabilmektedir. Günlük kafein tüketimi 200 mg dan fazla olmamalıdır. İlk 3 ayda kafein alımını azaltmak düşük olasılığını azaltacaktır. Kafein diüretiktir yani vücuttan fazla su atılımına neden olur. Bunun sonucunda su ve kalsiyum eksikliği görülür. Bazı araştırmalarda çok miktardaki kafein düşük yanında erken doğum ve düşük doğum ağırlıklı bebeklere neden olabilmekte.
• Alkol: Bebeğin sağlıklı gelişimini engeller. Alınan alkolün miktarı, süresi, çeşidine göre Fetal Alkol Sendromu gelişebilir. Süt verme döneminde de alkol bebek için zararlı.
• İyi Yıkanmamış Sebze ve Meyveler: Toksoplazma riski taşırlar.

Bitkisel Çaylar

Bitkisel çaylardaki kalsiyum, magnezyum demir gibi elementler gebeliğe destek olabilmesine rağmen birçok bitkisel çayla ilgili yeterli araştırma yapılmadığı için bu çayların içeriği tam olarak bilinmemekte. Bu yüzden bitkisel çayların kullanımına şüpheyle yaklaşmak gerekir.

Çay ve Bitkisel Çayların Farkları

İki çeşit çay vardır; çay ve bitkisel çaylar. Çaylar siyah, yeşil ve siyah-yeşil karışımı olmak üzere 3 gurupta toplanır.

• Çaylar: Değişik oranlarda kafein ve antioksidan içerirler. Bitki yapraklarından yapılırlar. Yaprakların oksidasyon (fermentasyon) süresi arttıkça kafein seviyesi artmaktadır. Demlenme süresi, çayın miktarı ve cinsine göre içindeki kafein miktarı değişmektedir.
• Bitkisel Çaylar: Çay bitkisi dışında birçok bitkinin yaprakları, kökleri, çiçekleri, tohumları ve meyvelerinden yapılır. Gerçek bitkisel çaylarda kafein bulunmaz. Bu çaylar tedavi amaçlıda kullanılmaktadır.

Gebelikte Hangi Çayları Tüketmek Güvenli?

• Çaylar: Antioksidan özelliğinden dolayı oldukça faydalı olmasına rağmen kafeinden dolayı gebelerin fazla tüketmemesi gerekir. Normal bir fincan çayda yaklaşık 40-50 mg kafein vardır. Kafeinsiz çaylarda bile fincanda 4 mg kafein bulunur.

Kafein plasentadan geçerek bebeğe ulaşır. Bebek bizler gibi kafeini vücuttan uzaklaştıramaz. Bu yüzden gebelikte ne kadar az kafein tüketirsek o kadar iyi olur.

• Bitkisel Çaylar: Bitkisel çaylarda kafein bulunmaz. Bitkisel çaylardaki problem içerikleri hakkında yeterli bilgimiz olmadığı için bebek üzerindeki etkisini tam olarak bilemiyoruz.

Bazı bitkisel çaylar ”gebelik çayı” olarak satılmakta. Kırmızı ahududu yapraklarından yapılmış çayın preeklampsi, düşük tehdidi, uzamış doğum ve doğum sonrası kanamalarda faydalı olduğunu bilinmekte. Ahududu çayı ile yapılan çalışmalarda erken membran rüptürü (erken su kesesi yırtılması) olasılığını düşürdüğü gözlenmiştir.

Bitkisel Çaylar

Ahududu Çayı:(Muhtemelen Güvenli) Demirden zengin, uterus tonusunun iyi olmasını sağlar, süt üretimini arttırır, bulantı ve doğum sancılarını azaltır. Gebelik boyunca içmek yerine ikinci ve üçüncü üç aylık periyotta kullanılması daha uygun olur. İlk üç ay içilmemelidir.

• Nane Çayı: (Muhtemelen Güvenli) Bulantı kusma ve gaz için yararlı olur.
• Limon Yağı Çayı: (Muhtemelen Güvenli) Rahatlatıcı etkisi vardır ve sinirlilik, uykusuzluk ve endişede (anksiyete) yardımcı olur.
• Zencefil Çayı: (Muhtemelen Güvenli) Bulantı ve kusmada yardımcı olur.
• Karahindiba Çayı: (Yeterli Bilgi Mevcut Değil) A vitamini, kalsiyum ve demir zengindir. Ödem çözülmesine yardımcı olur ve karaciğeri besler.
• Isırgan Otu Çayı: (Muhtemelen Güvenli Değil) A,C,K vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve demir yüksek.
• Papatya Çayı: (Yeterli Bilgi Mevcut Değil) Kalsiyum ve magnezyum oranı yüksek, uykusuzluk ve eklem ağrılarına faydalı.
• Gül Tohumu Çayı: (Yeterli Bilgi Mevcut Değil) Çok iyi C vitamini kaynağıdır, immün sisteme yardımcı olur.
• Yonca Çayı: (Muhtemelen Güvenli Değil) A,D,E,K vitaminleri içerir, gebeliğin son haftalarında K vitaminini destekleyerek doğum sonrası kanamaları azaltabilir.

Doğal Bitkiler

Artık ilaçlar çoğunlukla doğal maddeler yerine sentetik maddelerden yapılmasına rağmen hala gebelikte beslenme ve bazı yaygın rahatsızlıkları ortadan kaldırmak için doğal bitki ve vitaminlerden yararlanmaktayız.

Doğal bitkilerin daha iyi, ucuz ve sağlıklı olduğuna bazı kimseler inansa da kadın doğum uzmanları gebe kadında kullanmayı tercih edemezler.

Doğal Bitkileri Gebelikte Kullanmanın Riskleri Neler?

Bitkiler doğal olmasına rağmen bütün bitkiler gebelikte kullanımı güvenli değildir. Bitkilerde düşüğe, erken doğuma, rahim kasılmalarına ve bebeğe zarar veren maddeler olabilir.

Gebeliğimde Kullanmak İçin Şüpheyle Yaklaşılacak Bitkiler Neler?

Bilgi alınan kaynağa göre aynı bitkiler güvenli yada zararlı olarak belirtilmektedir. Ayrıca kullanılan miktarda önemli olmakta.

Örneğin biberiye bitkide bulunduğu miktarda güvenli iken ilaç dozunda kullanıldığında muhtemelen güvenli değil. Aynı şekilde sarımsak, ada çayı ve zencefil yüksek dozlarda gebelikte sakıncalı iken normal miktarları güvenlidir.

Gebelikte Kullanılabilen Bitkiler

Aşağıdaki bitkiler gebelikte muhtemelen güvenli olanlardır.

• Kırmızı Ahududu Yaprağı: Demirden zengin,uterus tonusunun artmasına yardımcı olur, süt üretimini arttırır ve bulantı ve doğum ağrılarını azaltır. Sadece 2. ve 3. trimesterde kullanılması önerenler var.
• Nane Yaprağı: Bulantı, kusma ve şişkinlik için faydalı.
• Sarımsak kökü: Bulantı ve kusma için faydalı.
• Karaağaç Kabuğu: Bulantı, mide ekşimesi ve vajinal kaşıntı.
• Yulaf: Kalsiyum ve magnezyum zengin; endişe, kaygı ve deri iritasyonuna iyi gelir

Omega-3, Balık Yağı ve Gebelik

Omega-3 Yağ Asidi Nedir?

Omega-3 ailesi uzun zincirli çoklu doymamış yağ asidi ailesi olup sağlık ve gelişim için gerekli. Malesef bu yağ asidleri vücudumuz tarafından üretilemediği için besinler veya destekleyici tedavi ile almamız gerekir.

En faydalı omega-3 yağ asidleri EPA (eicosapentaenoic acid) ave DHA (docosahexaenoic acid). EPA ve DHA doğada birlikte bulunmalarına ve vücutta birlikte görev yapmalarına rağmen her birinin ayrı görevi vardır. EPA kalp, immün sistem ve inflamatuar cevap (yara iyileşmesi); DHA beyin, gözler ve merkezi sinir sistemini desteklemekte.

Omega-3 Neden Önemli?

Yeterli miktarda omega-3 alımı prostaglandinlerin üretimi için önemlidir. Prostaglandinler kan basıncı, kanama pıhtılaşması, sinir iletimi, inflamatuar ve alerjik birçok fizyolojik fonksiyonu, böbrek ve gastrointestinal sistemin çalışmasını ve diğer hormonların üretilmesini kontrol eder.

Yiyeceklerdeki yağ asidlerinin çeşidine göre bazı tip prostaglandinler fazla miktarda üretilirken diğer çeşitler yetersiz olabilmekte. Prostaglandin üretimindeki dengesizlik hastalıklara yol açabilmekte.

Yüksek doz omega-3 ruhsal problemlerde kullanılmakta. Yeni yapılan çalışmalarda kanser, inflamatuar barsak hastalığı ve lupus ve romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkların tedavisinde faydalı olmakta.

Omega-3 Özellikle Gebelikte Neden Önemli?

Omega-3 bebeğin sinir sitemi ve erken görsel gelişimi için gerekli. Ancak standart beslenme bu besinler açısından yeterli değil. Omega-3 ayrıca doğumdan sonra süt üretimi içinde önemli. Gebelikte omega-3 ün yüksek tüketimi bebekteki alerjik hastalıklar oluşumunu azaltmaktadır.

Omega-3 gebelik üzerinde de olumlu etki yapmakta. Preterm eylem ve erken doğum, preeklampsi azalmakta ve bebeğin doğum ağırlığı artmakta. Omega-3 eksikliğinde annede depresyon ihtimali artmakta.

Hangi Yiyeceklerde Omega-3 (EPA+DHA) Var?

EPA ve DHA için en iyi kaynak somon , tuna, hamsi ve ringa gibi soğuk su balıklarında vardır. Birçok gebe balıktaki cıva ve diğer ağır metallerden korkmakta. Bu nedenle omega-3 için balık yağı kullanılabilir.

Keten tohumu ve keten tohumu yağında kısa zincirli yani ALA (alfa-linoleic asid) omega-3 var. ALA vücutta uzun zincirli (EPA ve DHA) yağ asidlerine dönüşse de ihtiyaç için yeterli olmuyor. Balık yağı EPA ve DHA için daha iyi kaynak somon balıklarıdır.

Gebelikte Balık Yağı Almak Güvenlimi?

Kaliteli balık yağı gebelikte güvenle kullanılabilir. Balık yağı üretilirken balıktaki cıva ve ağır metaller arındırılır. Güvenli tüketim için kaliteli markaları bulmamız gerekir.

Kaliteli balık yağları balık gibi kokmaz ve balık tadında olmaz.

Ne Kadar Balık Yağı Tüketilmeli?

• Bebek (1- 18 ay) : 70 mg/kg EPA+DHA
• Çocuk (1.5- 15 yaş): 35 mg/kg EPA+DHA
• Yetişkin : 500 mg EPA+DHA (en az 220 EPA + 220 DHA)
• Gebe ve Süt veren anne: 300 mg DHA

Gebelik ve Beslenme

İyi dengelenmiş bir yeme planı kendinize ve bebeğinize verebileceğiniz en iyi hediyelerden biridir. Gebelikten önce planlı beslenmeye başlamak en iyisidir ancak gebelik devam ederken bile başlamak geç değildir. Düzenli beslenmek sadece damak tadınız için değil aynı zamanda hamile kalma ihtimalinizi arttırır, gebelikte daha sağlıklı olmanızı ve daha rahat doğum yapmanızı sağlar ve bebek gelişiminin daha iyi olmasını sağlar.

Günlük yediğimiz besinler vücudumuzun çalışmasını, iyileşmesini, büyümesini ve kuvvetini sağlar. Çocukluk çağındaki yeme alışkanlığı gelişim ve sağlık için önemlidir. Gebelikteki yeme alışkanlığımız direk olarak bebeklikte ve gelişim çağında çocukların yeme alışkanlıklarının oluşmasında önemli. Gebelik öncesi sebzeler, tahıllar, proteinler ve diğer yiyecek tercihleri bebeğinizin hayata kuvvetli başlaması için olanak sunar.

Kilo Değişimi ve Kalori

Gebelik boyunca kilo aldıkça bebekte beslenip büyür. Doğum anı geldiğinde kan hacminiz %60 artmış, göğüsleriniz sütle dolar, rahminiz büyür ve içi amniyon sıvısı ile dolar ve bebeğiniz yaklaşık 3 kg olur. Bütün bunların olabilmesi için 2. ve 3. trimester boyunca günlük ortalama fazladan 300 kaloriye ihtiyaç olur.

Yanlış: Gebe olunca 2 kişilik yemelisin

Doğru: Besin ihtiyacı artar ancak günlük ihtiyaç 2. ve 3. trimester boyunca günlük ortalama fazladan 300 kalori.

Yanlış: Daha az kilo daha kolay doğum demektir.

Doğru: Gebelikte yeteri kadar kilo alınmazsa bebek erken doğuma bağlı akciğer ve kalp sorunları gibi problemlerle karşılaşabilir.

Yanlış: Doğru oranda alınan kiloda hiç yağ alınmamış olur.

Doğru: Sağlıklı bir gebelikte yağ depolanması olur. Bu yağ doğum ve süt verme sürecinde kullanılacaktır.

Yanlış: Gebe kadın sadece ihtiyaç duyduğu besinlere açlık hisseder

Doğru: Gebe kadın her türlü besine açlık hisseder. Açlık hissetme beslenme problemini çözmez.

Yanlış: Sağlıklı gebe kadında hiçbir rahatsızlık olmaz

Doğru: Bulantı, mide yanması ve kabızlık normal şikayetler değildir. Bu problemler yaşantıyı etkiler. Dengeli beslenme bu şikayetleri azalır.

Yiyecek Grupları

Her gruptan yiyecekler günlük olarak yemeklerimizde olması gerekir. Genel olarak her öğünde proteinler, sebze ve meyveler ve karbonhidratlardan eşit miktarda (üçte bir oranında) yemeye gayret gösterirsek dengeli beslenebiliriz.

• Protein (Et, Baklagiller): Günlük 75-100 mg tüketilmeli. Protein bebek gelişimini özellikle beyin gelişimine yardımcı olur. Gebelik süresince meme ve uterus dokusunun büyümesine ve kan hacminin artmasına yardımcı olur.

Günlük protein tüketimine örnek:

2-3 porsiyon et ( 1 porsiyon yaklaşık 100 gr / 1paket oyun kağıdı büyüklüğü)

İyi pişmiş balık yada deniz ürünü

Karaciğer

Tavuk

Biftek

Kuzu

Fındık (1/3 bardak)

Soya peyniri (1/3 bardak)

2-3 porsiyon baklagil ( 1 porsiyon yaklaşık yarım kase büyüklüğü)

Bezelye çorbası

Bezelye

Barbunya

Börülce

Nohut

• Kalsiyum: Gebelikte günlük ihtiyaç 1000 mg. Kalsiyum bebeğin kemik ve dişlerin oluşumu, gebenin sıvı dengesini ayarlamasında yardımcı olur.

Günlük Kalsiyum Tüketimine Örnek:

3-4 porsiyon günlük

Süt (1 porsiyon = 1 fincan)

Yumurta(1 porsiyon = 1 yumurta)

Yoğurt (1 porsiyon = 1 fincan)

Peynir(1 porsiyon = 50 gr)

Soya peyniri(1/3 bardak)

Bezelye(1 porsiyon = 1/2fincan)

Badem(1 porsiyon = 1/3fincan)

Somon (1 porsiyon = 100 gr)

Şalgam(1 porsiyon = 1 fincan)

Lahana(1 porsiyon = 1 kase)

• Demir (sebzeler, tahıllar, et ve diğerleri): Sodyum, potasyum ve su ile birlikte demir kan hacmini arttırır ve kansızlığı engeller. Günlük ortalama 27 mg gebelikte yeterli.

Günlük Demir Tüketimine Örnek:

2-3 porsiyon yeşil yapraklı sebzeler(1 porsiyon = yaklaşık bir kase)

Ispanak

Lahana

Şalgam

Marul

3 porsiyon tahıl(1 porsiyon = yaklaşık 1/2 kase veya bir dilim)

Ekmek

Mısır unu

Mısır, tahıl gevreği

Yulaf

2-3 porsiyon yağsız protein(1 porsiyon = yaklaşık 100 gr/ 1 oyun kağıdı kadar)

Biftek

Deniz ürünleri

Kümes hayvanları

• Folik Asid (Baklagiller ve diğ.): Günlük 600-800 mg gereklidir.

Günlük Folik Asid Tüketimine Örnek:

2 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebzeler(1 porsiyon = yaklaşık bir kase)

Ispanak

Lahana

Şalgam

Marul

2-3 porsiyon meyve(1 porsiyon = yaklaşık1/2 kase)

Portakal

Çilek

Limon

Domates

Greyfurt

Kivi

Kavun

3 porsiyon tahıl(1 porsiyon = yaklaşık 1/2 kase veya bir dilim)

Ekmek

Mısır unu

Mısır, tahıl gevreği

Yulaf

2-porsiyon baklagil ( 1 porsiyon yaklaşık yarım kase büyüklüğü)

Bezelye çorbası

Bezelye

Barbunya

Böğrülce

Nohut

• C Vitamini (Meyve vb): C vitamini yara iyileşmesi, kemik ve diş gelişimi ve metabolik olaylar için gereklidir. En az günlük 85 mg tüketilmeli.

Günlük C Vitamini Tüketimine Örnek:

3 porsiyon sebze veya meyve (1 porsiyon = yaklaşık 1/2 kase)

Portakal

Çilek

Limon

Domates

Greyfurt

Kivi

Kavun

Mango

Patates

Biber

Beslenmede Diğer Dikkat Edilecekler

Gebelikte bazı besinler bebeğe zarar verebilir. Bütün yiyeceklerin iyi pişirildiğinden, iyi temizlendiğinden ve taze olduğundan emin olunmalıdır.

Yiyeceklerde salmonella, toksoplazma ve diğer zararlı bakteriler olabilir. Sigara ve alkol içilmemeli. Kahve (kafein) tüketimi kesilmeli yada iyice azaltılmalı. Yüzme ve yürüme gebelikteki en sağlıklı sporlardır.